스웨이백 ?
골반이 앞으로 이동해서 신체의 중심이 앞으로 쏠리게 되면서 중심을 잡기 위해 신체의 다른 부분들이 변형되는 것.
1. 스웨이백의 특징
스웨이백은 크게 두가지 유형으로 나눌 수 있다. 골반을 앞쪽으로 미는 형태는 동일하나 1)고관절이 신전 돼 있는 형태와 2)골반까지 같이 앞으로 기울어진 두가지 유형으로 나눌 수 있으며 각 형태에 따라 보상 작용이 일어나는 방향이 다른다.
1) 고관절이 신전된 유형 :전형적인 스웨이백 체형
골반을 앞으로 미는 과정에서 고관절이 신전되며 무게 추를 뒤로 보내 중심을 맞춘 상태(하복부 단축)서 다시 뒤로 빠지는 무게 중심을 위쪽 등을 구부려(상복부 수축) 체중심을 맞춘 체형
-치골이 앞으로 튀어나왔다
-복근 전체가 강하다
-신전 동작에서 복부를 늘리는 게 아니라 고관절을 앞으로 밀면서 동작을 진행한다.
> prone 자세는 되도록 피하며, 무릎을 꿇은 형태로 골반을 앞으로 내밀지 못하게 막은 환경에서 ㅊ상태를 사용할 수 있도록 동작 진행
2) 골반이 같이 기울어진 유형
골반을 미는 과정에서 골반도 같이 앞으로 기울어지면서 하복부를 늘려 상체를 뒤로 빼며 무게 중심을 맞춘 상태서 다시 상복부를 말아 윗등을 말아내 뒤로 빠진 무게 중심을 다시 맞춘 형태
2. 스웨이백의 원인
1)과활성 /긴장된 햄스트링
-고관절 신전근에 비해 과도하게 활성화되거나 긴장된 햄스트링 > 대퇴골 전방 전위 유발
2) 느슨환 인대
-과도한 유연성은 관절을 잡아주는 인대를 느슨하게 만들어서 관절의 안정성을 떨어뜨리는데 느슨해진 관절을 안정적으로 지탱하기 위해 스웨이백 체형 생길 수 있다.
* 느슨한 인대는 되돌릴 수 없다. 대신 주변 근육을 강화해서 인대의 역할(안정성)대신해야 한다.
3) 자세에 대한 뇌의 착각
옆드려서 잠을 자거나, 나쁜 자세로 오랜 시간 앉아 있을 때 뇌는 자세를 학습한다. 옆드려서 잠을 자는 것은 스웨이백 체형 그 자체이다.
3. 체형 사진으로 스웨이백 구분하기
1) 골반이 앞쪽 박스 방향으로 미는 형태
2) 등이 뒤쪽 박스에 닿아있는 형태
사진을 찍었는데 위와 같은 특징을 나타낸다면 스웨이백 체형을 의심해 볼 필요해 볼 필요가 있다. 더 정확하게는 움직임을 통해 어떤 체형인지 더 확신을 가지면 된다. 정적 체형과 몸을 쓰는 체형의 방향은 다를 수 있기 때문에 반드시 움직임을 어떻게 사용하는지도 봐야한다.
* 체형 사진찍는 법을 모른다면 이전 게시글을 통해 체크
2024.12.27 - [필라테스 스토리] - 체형 평가를 위한 사진 찍는 법/ 사진 평가/보상작용
체형 평가를 위한 사진 찍는 법/ 사진 평가/보상작용
* 필라테스에서 PT진행 시 첫수업날 진행하는 체형 평가를 위한 사진 찍는 법(공부한 내용을 토대로 정리한 개인의 방법임을 주의) 1. 사진을 찍을 때 기본 원칙 - 늘 같은 위치에서 찍는다. (
goguma100.com
4. 운동의 방향성
교정 및 치료
긴장된 조직 풀어주기 > 근력 강화> 거북목 굽은등 교정>기능성 운동 예방
1) 긴장된 조직 풀어주기
-햄스트링 마사지
-대퇴이두근 스트레칭
-전경골근 마사지
-흉요추 접합부 마사지
2)근력 강화
- 고관절 굴곡근 강화
- 대퇴직근 강화
- 엉덩이 강화
- 힙 브릿지
- 외복사근 운동 (사이드 플랭크): 외복사근 길이 짧게 내복사근 길이 늘리기
3)라운드 숄더 /거북목 교정
4)기능성 운동/예방
- 고관절 경첩 운동(앉아서/서서/네발기기)
- 대둔근 강화 & 골반 조절 능력 강화 ( 힙브릿지 시리즈)
* 스웨이백이 피해야 할 동작들
-복직근 운동 (크런치, 윗몸일으키기)
-엎드려 자기 (3스웨이백 체형과 자세 일치)
-고관절 굴곡근 스트레칭 (스웨이백 체형의 경우 고관절 굴곡 근육은 이미 정상보다 늘어난 상태로 스트레칭을 통해 늘리면 더 악화도리 수 있다)
***
어떤 체형이던 라운드 숄더라 어깨가 말려있으니 등 운동을 통해 어깨를 늘려야지,
골반이 앞으로 쏟아져 있으니 엉덩이 운동을 통해 골반을 바로 세워줘야지 하고 단편일률적으로 접근해선 안된다.
1. 중립으로 오는 동안 내 몸의 어느 부분이 방해를 하는가?
2. 힘을 쓰는 동안 내 몸의 어느 부분이 무너지는가?
3. ( 위 두가지를 잘 체크한 상태에서 ) 몸통의 안정성을 찾기 > 하지를 제자리에 놓기 > 제자리에 위치 시킨 상태에서 상/하지를 움직이기.